小佬健身：6种背部训练动作，虐出C罗的蝙蝠背

1、许多人在锻炼背部过旯皱镢涛程中感到没效果，因为背部的肌肉看不见，在动作无法准确把握，动作在发力和感觉上会发生错误。背部肌肉锻炼时，你无法很直观的看到动作是否标准，所以锻炼时要集中注意力，要让背羿约妫鳏部去感受力量的拉伸。那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？下面为读者朋友们介绍几种背部训练方法供大家参考一、坐姿高位下拉这是一个很有效的下拉动作，目标肌群：背阔肌。高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜爱。但如果动作搞错，会让你达不到训练效果，还可能会给导致受伤。正确动作：上身要稍微后仰，挺胸收紧腹肌；同时保持肋骨下压，切忌质量大于重量，要选择合适自己的重量，不要勉强。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

3、三、哑铃屈膝划船划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。正确动作：手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

5、五、屈膝硬拉硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。正确动作：双手全握，可进行正反握（在手臂肌肉力量不足时用正反握可以提升稳固性），不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。