中学100米跑训练有效策略

1、一、负重抗阻力训练①深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。(最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量)。②半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。(最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量)。③负重弓步走：负荷杠铃，弓步走30-50米，4-6组。每周安排1-2次。(最大负荷量的30-50%)。④负重高抬腿：4-6组，每组40-60次。每周安排1-2次。(最大负荷量的30-40%)。⑤拖重物或轮胎跑：4-6组，距离40-50米。要求运动员上身前顷，大腿刻意抬高，步长加大。每周安排1-2次。(重量10公斤左右)。

3、三、以上单项训练内容应以组合形式实行，每天训练组合应在三项以上，当日应有侧重地进行训练。例如：半蹲+拖重物跑+原地收复跳，隔日就应该是：穿沙衣快速跑+支撑栏架摆腿+负重高抬腿，如此组合训练。完成4-6组，教练员还应注意运动员训练内容组间的间歇时间。佳步智能短跑计时系统可以很好的完成计时工作，提高精确度，节省人力。

5、　　青少年心理具备很强的可塑性，因此在平时训练过程，应该在抓好技术与体能训练的同时，也不容忽视心理的训练，并且作好心理训练的资料收集工作。注重提高身心活动的综合素质能力。13-15岁的青少年运动员正处于大脑皮质兴奋性占优势，神经过程的灵活性高、反应快的阶段，身体发育处于第二次高峰时期。因此把这一时期的运动员重点放在步频上的训练，是个黄金时期。16-18岁的青少年运动员由于身体发育基本完成，生理机能能力逐步成熟。因此在这一阶段的运动员应该把重点放在步长和力量训练上。柔韧训练是每天必不可缺的，只是要遵照各个运动员的自身情况，来制定训练。要避免肌肉、韧带撕裂性的损伤。