初跑者如何制定跑步计划

1、第一环节：评估　　首先是自己的评估，一定要对自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、体重BM诔罨租磊I指数（体脂），既往运动史，以及伤病史（有没有膝盖，踝关节，脚和心肺系统的伤病，还有如糖尿病等大的疾病）。　　有一些人可能在之前的运动经历有负重登山，这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题，如半月板磨损，前十字后十字韧带的拉伤甚至积水，这种情况不是不能运动，而是需要保守一点，运动练上不能量大。　　踝关节也是很容易出问题的部位，一些男同学可能爱打篮球和踢球，有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症，对这些要做到心中有数。　　还可以参考最近的一些情况，最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点，一定要挑一双穿了2-3月的鞋，观察鞋底的磨损程度，可以找有经验的朋友来看，这是一系列的自我评估，有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础，能否进行锻炼。　　自我评估之后要有个客观评估，比如咨询持证上岗的跑步教练，理疗师运动诊所的医生，医院骨科多半都是劝你不要运动，其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的，专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。　　另一个方法是可以利用手机，大家都知道录视频的时候有一个慢录功能，对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻，那个部位先着地，足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名：叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。　　另外可以给有经验的跑友看鞋底，应该换什么样的鞋，哪个地方磨损的厉害，有没有蹬地等现象。　　有条件的话可以进行第三方评估，去运动医院获取诊断报告，进行过自我评估和客观评估就做到有数了。

3、第三环节：执行　　如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行，万一有变动怎么办？如果只是一天两天没关系，后推一下继续执行，如果因事情中断三天以上，默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态，如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。　　女生在生理期如何训练？在生理期可以做一些温和训练，三到五天轻松跑，或者时间长一点可以7天左右轻松跑，然后轻松执行下一周训练。　　遇到伤病应该立刻停跑，price原则是大家应该了解的，包括　　保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）　　一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。

5、第五环节：做好记录　　很多跑步软件，比如悦跑圈其实非常跑者在训练中使用，在每次训练过程中可以借助软件来实现训练记录。我自己会有一个涵盖更多项目的excel表格，包括今天训练的跑鞋主项，心率，今天的晨脉等等。做好记录是一个长期的闭环过程，我建议可以养成个一个习惯，记录每天的体重，我原本是189斤的胖子，现在140斤，有一年我做了个excel曲线，看着曲线一路下降，不知道还以为我买了股票，非常有成就感。　　另外，我建议三周左右可以测一次5公里或者12分钟跑最好成绩，每月第一周我挑选状态好的一天来测12分钟跑，这个成绩也可以推算最大摄氧量。　　日常训练，我们可以测1k最好成绩，12分钟跑，如果要进行全马训练可以加测亚索800和间歇跑，不过这对于前三类跑者来说不需要，因为亚索800比较辛苦，前三类跑者只需要轻松跑lsd和maf慢速跑就可以。

7、第七环节：参加比赛　　参加比赛的话，北京的跑步活动还是很多的，只要觉得ok练了一两个月想感受下比赛气氛就可以报名个10k左右的路跑活动。半程马拉松我个人建议训练6个月比较靠谱，全程1年比较好。现在马拉松很火，近年来在马拉松赛场上发生了一些猝死事件，你会发现绝大部分都是半马在终点前后。这个选手和训练，对心率了解不足有密切联系：到终点的时候因为兴奋，跟人pk，观众一鼓掌，一加速，停下后心率从200突然降下来，就出问题了。