马拉松饮食计划

营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。不要小看吃和喝，它们可以帮助你赢得比赛，也可以将其毁得一塌糊涂。同样地，在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。俗话说得好，“不打无准备的仗”。以下这些小贴士是从赛前16周开始备战筹划。

距离开赛还有2-4小时：吃!

1、赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

比赛中：按计划补充能量 将训练的东西用到实处

1、补充最少30-60克的能量，如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话，可以增加到90-100克。补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一些。研究指出，轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。